Зимняя депрессия (известная также под названием «сезонное аффективное расстройство») — это расстройство настроения, при котором у людей, которые нормально чувствуют себя в течение большей части года, в зимнее время появляются следующие симптомы:

• Эмоциональные нарушения депрессивного ряда: депрессия, подавленное настроение, безысходность, мучительное ощущение несчастья, отчаяние, безнадёжность, чувство вины, снижение самооценки, чувство бесполезности, неспособность испытывать положительные эмоции.
• Другие эмоциональные нарушения: повышение уровня тревоги и напряжения, повышенная раздражительность.
• Нарушение когнитивных функций: затруднение концентрации внимания, ухудшение памяти, замедление и/или снижение интеллектуальной активности, нерешительность.
• Нарушения сна: увеличенный по времени, но не восстанавливающий сон; появление или усиление потребности в дневном сне; пробуждение ото сна затруднённое или, наоборот, преждевременное.
• Ухудшение самочувствия в дневное время: сонливость, вялость, апатичность, усталость, ощущение «свинцовых» конечностей, стойкая потеря энергии.
• Плохая переносимость обычных нагрузок: апатия и депрессия делают их фрустрирующе тяжёлыми. Это зачастую затрудняет выполнение повседневных обязанностей и приводит к снижению или потере трудоспособности. Ещё сложнее становится справляться со стрессовыми ситуациями.
• Переедание, увеличение употребления углеводистой и сладкой пищи (мучные изделия, сладости) и алкоголя, что, в свою очередь, может приводить к проблемам с избыточным весом.
• Соматические симптомы: боли в суставах, снижение либидо, нарушения пищеварения, ухудшение иммунитета и снижение резистентности к инфекционным заболеваниям (гриппу, ОРВИ и т.д.).
• Изменения социального поведения (более характерны для детского и молодого возраста): затруднение коммуникаций с другими людьми, избегание общения, снижение эмпатии, конфликтогенное поведение и др. Изменения в поведении вызывают проблемы с семьёй, друзьями и работой.

У пациента с зимней депрессией обнаруживаются многие (но, конечно, не все) из указанных выше симптомов. Симптомы, как правило, повторяются регулярно каждую зиму, начиная с сентября—ноября, и продолжаются до марта—апреля. Диагноз считается верифицированным, если симптомы наблюдаются в течение трёх или более зим.

Зимняя депрессия исчезает весной. Это происходит либо резко на фоне кратковременной (до 4 недель) гипомании или гиперактивности, либо постепенно. В первом случае наблюдаются внезапные резкие изменения настроения, ажитация (возбуждение), беспокойство и/или краткие периоды гипоманиакальности (гиперактивности). Для второго варианта характерно постепенное исчезновение симптомов зимней депрессии без резких изменений настроения. Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной и в начале лета.

Существует и маскированная (скрытая) форма зимней депрессии, при которой доминируют такие симптомы, как усталость, вялость, нарушения сна и нарушения пищевого поведения, а эмоциональные нарушения (депрессия и тревога) отсутствуют или выражены крайне слабо. Такую форму зимней депрессии нередко называют поэтичным термином «зимний блюз».

Сезонное аффективное расстройство представляет собой серьёзную проблему, которая не позволяет человеку нормально жить и требует постоянной медицинской помощи. Зимний блюз — более мягкое, но, тем не менее, тоже очень неприятное состояние.

Зимняя депрессия может начинаться в любом возрасте, но чаще всего её первые проявления наблюдаются в возрасте от 18 до 30 лет. Зимняя депрессия наблюдается во многих странах и в северном, и в южном полушариях нашей планеты, но она встречается крайне редко в пределах 30 градусов от экватора, где светлое время суток продолжительное и постоянное, а уровень освещённости очень высок.

Нелеченная зимняя депрессия может приводить к осложнениям: суицидальным мыслям или поведению, социальной изоляции, развитию различных зависимостей (лекарственной, алкогольной и проч.), проблемам с учёбой или работой.

В странах с умеренным климатом распространённость зимней депрессии выше, чем хотелось бы. Например, по оценкам Британской ассоциации изучения сезонного аффективного расстройства, в Великобритании «классическая» форма зимней депрессии наблюдается у 7% населения, и ещё 17% страдают от её «мягкой» (субклинической) формы. Американские исследователи приводят почти такие же цифры: сезонное аффективное расстройство — 5%, зимний блюз — 20%.

В механизме развития зимней депрессии ключевую роль играет световое голодание, вызывающее нарушение работы эпифиза, который регулирует все суточные ритмы в организме человека. Сбой ритмов — очень серьёзный стресс, который вполне закономерно приводит к таким тяжёлым последствиям, как депрессия, нарушения сна и т.д.

Поскольку причина зимней депрессии — недостаток света, то главным средством её лечения и профилактики должен быть свет. И действительно, основным методом лечения зимней депрессии считается светотерапия.

Но свет нужен не обычный, а очень яркий. Для светотерапии используются специальные источники яркого света, создающие освещённость на уровне от 2500 до 10000 люкс.

Для справки:

• Люкс (обозначение: лк, lx) — единица измерения освещённости. Один люкс равен освещённости поверхности площадью 1 кв. м. при световом потоке падающего на неё излучения, равном 1 люмену.
• Люмен (лм, lm) — единица измерения светового потока.
• Световой поток типовых источников (в люменах):
  • Лампа накаливания 40 Вт — от 415 до 460 лм
  • Лампа накаливания 60 Вт — от 790 до 830 лм
  • Лампа накаливания 100 Вт — от 1550 до 1630 лм
  • Лампа накаливания 200 Вт — от 2860 до 2960 лм
  • Газоразрядная лампа 35 Вт («автомобильный ксенон») — от  3000 до 3100 лм
  • Люминесцентная лампа 40 Вт — 2480 лм
  • Солнце — 38000000000000000000000000000 лм
• Типовая освещённость (в люксах):
  • Безлунное звёздное небо — 0,0003 лк
  • Четверть Луны — 0,01 лк
  • Полнолуние в ясном небе — 0,27 лк
  • Полнолуние в тропиках — 1 лк
  • Жилая комната — 50 лк
  • Подъезд/туалет — 80 лк
  • Рабочий кабинет — 320-500 лк
  • Восход или закат в ясный день — 400 лк
  • Пасмурный день — 1000 лк
  • Освещение в телестудии — 1000 лк
  • Полдень в декабре — январе — от 4000 до 5000 лк
  • В тени в ясный солнечный день — от 10000 до 25000 лк
  • Под прямым солнцем — от 32000 до 130000 лк

Очевидно, что уровни освещённости в помещениях в десятки, сотни и тысячи раз ниже, чем на улице. Сомневаетесь? Давайте проверим!

Очень приблизительно определить уровень освещённости можно, разделив световой поток источника света на освещаемую площадь, причём в помещении нужно учитывать все площади (площадь пола, стен и потолка). Попробуем оценить уровень освещённости в комнате с высотой потолка 2,5 м и размерами 4×5 метров. Площади пола и потолка — по 20 кв.м., площадь стен — 20 х 2,5 = 45 кв.м., суммарная площадь — 85 квадратных метров. Комната освещается двумя лампами накаливания по 150 ватт каждая, световой поток каждой составляет 2200 люменов, суммарный световой поток — 4400 лм. Делим 4400 лм на 85 кв.м.  — получаем освещённость примерно 52 лк.

Однако такой расчёт, как уже говорилось, весьма приблизителен и часто может быть ошибочным. На уровень освещённости влияет слишком много параметров: особенности светильника, покрытие стен и потолка, светоотражающие свойства находящихся в комнате предметов и т.п.,  и учесть вклад каждого из факторов практически невозможно.

Точно определить уровень освещённости можно с помощью специального прибора — люксметра. Проведенное автором этой статьи измерение освещённости в той же комнате показало, что уровень освещённости заметно ниже расчётного и составляет всего лишь около 30 лк.

К слову, Вы можете повторить этот эксперимент, даже если у Вас нет прибора под названием «люксметр», но есть цифровой фотоаппарат, который умеет автоматически определять экспозицию и позволяет вручную устанавливать чувствительность «плёнки».

Установите чувствительность «100 единиц». Разместите лист белой неглянцевой бумаги перпендикулярно направлению падающего света и подберите расстояние от бумаги до фотоаппарата таким образом, чтобы лист занимал весь кадр. Фокусироваться на изображении необязательно.

По значениям выдержки и диафрагмы определите освещённость. В строках ниже первое число обозначает диафрагму, второе — выдержку, третье — освещённость в люксах:

• 2.8 — ¼ — 8
• 2.8 — 1/8 — 15
• 2.8 — 1/15 — 30
• 2.8 — 1/30 — 60
• 2.8 — 1/60 — 120
• 2.8 — 1/125 — 240
• 2.8 — 1/250 — 1000
• 2.8 — 1/500 — 2000
• 4 — 1/250 — 2000
• 4 — 1/500 — 4000
• 5.6 — 1/250 — 4000
• 5.6 — 1/500 — 8000
• 5.6 — 1/1000 — 16000
• 8 — 1/250 — 8000
• 8 — 1/500 — 16000
• 8 — 1/1000 — 32000

При установке чувствительности в 200 единиц значения необходимо уменьшить вдвое, при 50 единицах — наоборот, увеличить в два раза. Переход к следующему, более высокому диафрагменному числу также требует увеличения значений в два раза. Подробное описание данного способа определения освещённости можно найти на сайте gardenia.ru.

Приведенные выше данные и эксперименты убедительно доказывают, что даже очень яркие светильники недостаточны для борьбы с зимней депрессией. В превосходно освещённом офисном помещении уровень освещённости не превышает 500 лк, в то время как для борьбы с зимней депрессией необходимо от 2500 до 10000 лк, а в солнечный день она может превышать и 100000 лк. И даже в пасмурный день уровень освещённости на улице в десятки раз (!) выше, чем в помещении.

Используемые при светотерапии источники света чаще всего оформляются в виде так называемых «световых коробов» или «световых башен», которые устанавливаются на стол на расстоянии 60-90 см от лица пациента. Расстояние подбирается таким образом, чтобы освещённость на уровне лица пациента соответствовала требуемой — от 2500 до 10000 лк (при увеличении расстояния в 2 раза уровень освещённости падает в 4 раза). В последние годы всё более популярными становятся портативные источники яркого света, выполненные на светодиодах (например, так называемый световой козырёк (light visor) и светодиодные очки (LED spectacles)).

Каким бы ни был источник света, его излучение не должно содержать вредных для глаз ультрафиолетовых лучей.

По данным некоторых исследователей, зелёный свет при освещённости 350 лк может быть столь же эффективным, как белый свет с уровнем освещённости 10000 лк, однако данное предположение требует дальнейших исследований. Не исключено, что это можно объяснить более высокой чувствительностью человеческого глаза именно к зелёному свету.

Во время светотерапии пациент может заниматься своими обычными делами: есть, читать, работать за столом, сидя рядом с источником света. Пациент не должен смотреть прямо на источник света; достаточно, чтобы свет падал на лицо. Во время сеанса не следует использовать тонированные линзы, солнцезащитные очки или другие препятствия для доступа света к сетчатке глаза. Продолжительность светотерапии может составлять от 30 минут до 4 часов в день и находится в обратной зависимости от уровня освещённости. Чем ярче свет, тем меньше продолжительность сеанса. Например, при освещённости 10000 лк может быть достаточно получаса. Менее яркие источники света требуют большего времени. Положительный эффект светотерапии, как правило, проявляется в течение трёх-четырёх дней.  Эффективность светотерапии зимней депрессии очень высока и составляет приблизительно 85%.

При зимней депрессии лечение светом рекомендуется использовать ежедневно, начиная с ранней осени (когда появляются первые симптомы) и до конца зимы.

У светотерапии есть ряд преимуществ:

• несмотря на недостаточную изученность механизма действия, её эффективность в лечении зимней депрессии научно подтверждена;
• этот метод лечения безопасен и имеет мало побочных эффектов (их перечень приведен ниже);
• её использование повышает эффективность психотерапии и антидепрессивной фармакотерапии, позволяет перейти на более низкую дозу антидепрессантов;
• светотерапию можно использовать во время беременности и лактации, когда приём антидепрессантов запрещён.

Кроме того, в последние годы светотерапию всё чаще начинают использовать для коррекции ряда других расстройств, таких как обсессивно-компульсивное расстройство, синдром запаздывания фазы сна, нарушение циркадианных ритмов, дезадаптация при работе в ночную смену, болезнь Паркинсона, синдром дефицита внимания с гиперактивностью и др.

Тем не менее, использовать светотерапию рекомендуется только по назначению и под контролем врача, поскольку, как и все методы лечения, она способна вызывать побочные эффекты (раздражительность, нервозность, бессонницу, тошноту, головную боль, утомление глаз, дестабилизацию настроения при биполярном аффективном расстройстве), и только врач (психиатр или психотерапевт) владеет информацией, необходимой для коррекции и профилактики подобных проблем. Кроме того, только врач, наряду со светотерапией, для лечения зимней депрессии может использовать методы фармакотерапии (преимущественно серотонинергические антидепрессанты) и психотерапии (главным образом когнитивную психотерапию).

Лечить депрессию необходимо под наблюдением врача. Но методы профилактики Вы вполне можете использовать и самостоятельно. Эти простые советы помогут Вам надёжно защититься от зимней депрессии:

1. Сделайте Ваше окружение более светлым, ярким и солнечным. Распахните шторы, откройте жалюзи. Уберите препятствия, которые блокируют солнечный свет. В светлое время суток старайтесь располагаться поближе к окну.
2. Старайтесь чаще бывать на улице. Очень полезно устраивать прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут в светлое время суток в течение первых двух часов после пробуждения.
3. Регулярно (4-5 раз в неделю по 20-40 минут) занимайтесь аэробными физическими упражнениями. Они помогают уменьшить выраженность стресса и тревоги, высокие уровни которых могут усиливать симптомы зимней депрессии.
4. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3. Рядом исследований было доказано, что они способны уменьшать симптомы депрессии. Источниками Омега-3 являются морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь и др. — в любом виде, кроме жареного), а также семя льна, льняное масло и грецкие орехи.
5. Заботьтесь о своём организме. Выделяйте достаточно времени на ночной сон, ложитесь спать до полуночи. Во время работы устраивайте перерывы (или хотя бы переключайтесь на другие виды деятельности) через каждые 40-45 минут однотипной деятельности. Придерживайтесь правил здорового питания, принимайте пищу в одно и то же время. Находите время для расслабления. Если у Вас есть такая возможность, проведите зимние каникулы в тёплом, солнечном месте.
6. Подерживайте социальные связи, не экономьте время на общении с друзьями. В трудные моменты поддержка друзей поможет Вам преодолеть негативные эмоции.
7. Осваивайте методы управления стрессом (нервно-мышечную релаксацию, методы управления тревогой и др.). Чрезмерный стресс может привести к депрессии, перееданию и другим неблагоприятным последствиям, а также повысить Вашу уязвимость к воздействию светового голодания и других негативных факторов. Владение методами стресс-менеджмента поможет Вам не допустить неблагоприятного развития событий.

От автора: Чтобы подготовить эту статью, мне пришлось проанализировать несколько десятков сайтов и научных публикаций (в статье приведены ссылки на лучшие из них). Надеюсь, Вы с уважением отнесётесь к этой работе и не забудете указать автора (Олег Радюк) и ссылку на сайт (http://stress.by) при копировании или цитировании данной статьи.